Glykämischer Index ist nicht alles!

Ist die eine Ernährung, die auf einem niedrigen glykämischen Index basiert,  generell gut für uns? 

Nicht ganz! Mehr dazu schreibt die Dominika* in ihren Blog:
„Viele Personen, die am Anfang ihrer Insulingeschichte stehen, erfahren das sie vor allem das Essverhalten ändern müssen bzw. eine Diät machen müssen, am besten die mit einem niedrigen glykämischen Index“.

„So habe ich es auch gedacht und gemacht. Am Anfang war es auch sehr hilfreich, vor allem, wenn es um die Wahl der richtigen gesunden Lebensmittel ging. Aber ich hatte auch ein paar Schwierigkeiten und offene Fragen, z.B.: Kürbis ist gesund, Nutella nicht. Warum darf ich dann laut dem glykämischen Index eher die Nutella essen und nicht den Kürbis?
Zweite Schwierigkeit: ein Stück gekochte Karotte in der Suppe ist sehr gesund, aber wenn wir in die Glyx-Tabelle schauen, nicht erlaubt, da der glykämische Index zu hoch ist. Ein großer Teller Vollkornnudeln ist erlaubt, hat einen niedrigen GI, aber ich werde danach schläfrig. Da passt doch was nicht.
Nach vielen Gesprächen mit den Ärzten, Ernährungsberatern, Betroffenen und meiner eigenen Beobachtungen habe ich meine Sicht im Bezug auf den glykämischen Index geändert und mich nicht nur auf diesen bezogen. Die glykämische Last (GL) hat an Bedeutung gewonnen, da sie die Menge des Lebensmittels einrechnet.

Der Richtwert ist immer 100g. Dies hatte der glykämische Index bisher nicht getan. Laut der glykämischen Last kann ein Stück gekochte Karotte uns nicht so viel antun wie ein großer Teller Vollkornnudeln, da dieser aufgrund der hohen Kohlehydratmenge in der Portion einen sehr hohen Insulin-Ausstoß bei uns auslösen kann. Aber wer will schon jedes Mal die glykämische Last von dem einzelnen Produkt berechnen. Noch besser der ganzen Mahlzeit. Ich auf jeden Fall nicht!
Es gibt aber ein paar Tipps und Tricks, die uns helfen, den Blutzucker zu stabilisieren:

https://insulinresistenz.club/10-regeln-die-den-blutzucker 

Die folgenden Hinweise sind sehr wichtig, damit man nicht blind den Glyx-Tabellen nachgeht und anstatt einer gesunden Mahlzeit Nutella isst – oder ständig die glykämische Last jeder Mahlzeit berechnen muss. Um dies zu vermeiden, kommen hier die wichtigsten Lebensmittelgruppen, die wir nie vergessen sollten und die den Hauptteil unserer Ernährung ausmachen sollten.

Empfehlenswerte Nahrungsmittel

1. Gemüse, Gemüse und nochmal Gemüse!!!

Ja, auch ein Stück Karotte oder Wassermelone, deren GL ja nicht sonderlich hoch ist, wenn man die Menge beachtet. Kartoffeln oder Kürbis? Ja, auch diese. Wir sollten keine Kartoffelphobie entwickeln; was eher wichtig ist, ist deren Zubereitung. Essen wir doch manchmal eine in der Schale gebackene Kartoffel und machen daraus ein Kartoffelpüree, das noch in der Pfanne erwärmt werden muss ist. Gemüsesmoothies? Aber sicher, da ist es wichtig, das so viel wie möglich Fruchtfleisch enthalten ist. Es sind kleine Tricks, die die
Verstoffwechslung von diesen Produkten für uns begünstigen. Auch Suppen sind sehr gesund und vor diesen sollten wir keine Angst haben.

2. Obst!

Ja, wir wissen, das viele davon Angst haben, da diese Fruktose = Zucker enthalten. Und es ist tatsächlich so, dass viele, deren Werte nicht besonders gut sind diese eher reduzieren sollten und manche eh gar aus dem Diätplan streichen sollten. Aber das entscheidet nur der Arzt oder Ernährungsberater auf Grund von der Werten der jeweiligen Patienten. Viele von uns machen aber oft den Fehler und essen keinerlei Obst wegen der „schlechten Fruktose“. Die „schlechte Fruktose“, die oft gemeint ist, befindet sich aber nicht in den
Früchten, sondern in ballaststofffreien Glukose-Fruktose-Sirup-Gemischen (engl. high fructose corn syrup) und allen Süßstoffen auf deren Basis. Diese sollten wir vermeiden, sofern wir keine Kontraindikationen dazu haben, sollten wir keine Angst vor Obst haben. Obst ist eine gute Ballaststoffquelle, die ja die Aufnahme der „schlechten Fruktose“ verlangsamt. Ebenso ist es reich an Vitaminen und Mineralsoffen, die wir ja zum gesunden Leben brauchen.

3.  Fisch: Fette und Fettarme Sorten.

Alle! Fisch ist gesund, hat Fettsäuren, Eiweiß und einen niedrigen glykämischen Index. Diese sollten wir öfters essen. Da ist es wichtig, ein gutes Produkt von einer sicheren, nachhaltigen Quelle zu kaufen. Billige Fischsorten sind qualitativ oft nicht gut wegen der Verschmutzungen, zudem werden die Tiere schlecht gehalten.

4. Getreide-Vollkornprodukte

Ja ich weiß, das böse Gluten! In der Zeit, in der Paleo und glutenfreie Ernährung die Runde machen, ist es schwer, sich vorzustellen, dass es Sinn macht, glutenhaltige Produkte zu essen. Für alle, die in diesem Bereich aber weder Unverträglichkeiten haben noch strenge Low Carb-Diäten machen (was bei einer Insulinresistenz sowieso nicht zu empfehlen ist), sind Vollkornprodukte in kleinen Mengen sehr zu empfehlen.

Dies bedeutet aber nicht: jeden Tag süße Brötchen mit Xylitol und Pfannkuchen und jeden Tag und eine volle Schüssel mit Vollkornpenne. So wirst du deine Insulinresistenz nicht verbessern können, da dein Insulin kräftig ausgeschüttet wird. Was man beachten muss, ist die Menge.
Du solltest auch, wenn du schon oft vor dem bösen Gluten vorgewarnt wurdest, nicht vergessen, dass Vollkornprodukte komplexe Kohlehydrate enthalten, wodurch die glykämische Reaktion „langsamer“ ist. Sie sind auch Lieferanten von vielen Vitaminen und Ballaststoffen. Nur ihre vielen Kohlenhydrate können trotzdem – in einer zu großen Menge – Probleme machen.

Hier ist die Kombination von Nährstoffen sehr wichtig. Fette und Proteine
verringern ja die Aufnahme von den Kohlenhydraten und sollten deswegen in dieser
Kombination gegessen werden.

5. Nüsse und Kerne

Viele Personen denken, dass diese schlecht sind, weil sie ja viele Kalorien enthalten. Diese haben aber sehr gute ungesättigte Fettsäuren für uns, die wir für uns nutzen sollten. Es gibt sogar mittlerweile Studien, die besagen, dass Nüsse und Kerne beim Abnehmen helfen können. 1 kleine Handvoll Nüsse täglich wird uns deswegen nicht schaden, ganz im Gegenteil.

6. Eier und Milchprodukte

So wie Gluten haben beide einen momentan schlechten Ruf, dazu gibt es viele Studien und es kommen wieder immer neue, die oft widersprüchlich sind.
Auch hier gilt: Die Quellen und Sponsoren der Studien genauestens untersuchen. Bei Unverträglichkeiten und Allergien sollte man diese auf jeden Fall vermeiden. Auch bei manchen anderen Krankheiten. Das müsst ihr alle für euch selber rausfinden, ob diese in Bezug auf eure Gesundheit, euch nutzen oder schaden. Wenn wir schon Milchprodukte/ Eier essen, sollten wir auch hier auf Qualität achten und immer naturbelassene Produkte ohne Zucker-, Stärke- oder Mehlzusatz wählen.

7. Fleisch

Hier ist die Qualität besonders wichtig und, dass die Produkte wenig industriell verarbeitet und/oder aromatisiert sind. Es ist also am besten, wenn man die Würstchen und Wurst mit Zucker oder aus Konservendosen aus unserem Speiseplan streicht.
Dasselbe gilt übrigens für vegetarische/vegane Wurstwaren. Auch hier ist es wichtig, immer die Zutatenliste zu lesen.

Nicht empfehlenswerte Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel sollten wir hingegen vermeiden, da sie die Insulinresistenz verschlimmern:

1. Industriell verarbeitete Lebensmittel

Produkte, die industriell verarbeitet sind! Wichtig ist es immer, die Zutatenliste zu lesen, auch wenn die Produkte für Zuckerkranke oder als Diätprodukte werben, haben diese oft trotzdem versteckte  Zuckerzusätze drin.

Ein Paradebeispiel hierfür sind z.B. „zuckerfreie“ Kaffee-Fertiggetränke, deren Hauptbestandteil Maltodextrin ist. Der glykämische Index von Maltodextrin ist 95, also fast so hoch wie der von reiner, faserfreier Glukose.

2. Süßigkeiten zu ersetzen, sollten wir sein lassen

Auch wenn wir Xylitol oder Erythtrit dazu benutzen, sollte und klar sein, dass wir uns dem stärkeren Insulinausstoß nicht entziehen werden. Es ist klar, dass man es das ganze Leben nicht durchhalten kann.

Wenn wir ein paar Mal pro Jahr etwas Süßes backen, ist es in Ordnung. Aber wenn es zu unserem täglichen Speiseplan gehört, tun wir uns damit keinen Gefallen.

3. Säfte und bunte kohlensäurehaltige Getränke

Ob „Light“- oder Diätversion: mit null Zucker sind diese noch lange nicht gesund. Sie sind hochgradig industriell verarbeitet und noch ungesünder. Oft enthalten diese zwar keinen weißen Haushaltszucker, dafür aber Süßstoffe, Glukosesirup oder andere für uns ungeeignete Zutaten, die sich negativ auf unseren Blutzuckerspiegel auswirken. Fruchtsäfte, egal, wie schön industriell hergestellt, verpackt und beworben werden, oder auch, wenn sie selbst gemacht sind, trotzdem sind sie nichts anderes als einfacher, schnell ins Blut gehender (Frucht-)Zucker (Fruktose) ohne die für uns wichtigen Ballaststoffen (Fruchtfleisch). Selbst ein Fruchtsaft mit Fruchtfleisch enthält nicht ausreichend Ballaststoffe. Entscheiden wir uns lieber für ein ganzes Stück konformes Obst oder wenigstens selbst hergestellte konforme Smoothies, am besten gemischt mit einen für uns noch besseren Stück Gemüse oder zwei.

4. Alkohol und Suchtmittel

Besonders bunte alkoholische Getränke enthalten fast immer sehr viel Zucker/Kohlehydrate, der unseren Körper schnell und stark belastet/belasten. Ebenso stärkehaltiges Bier, das nicht umsonst den Spitznamen „flüssiges Brot“ hat. Diese alkoholischen Getränke lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und lösen somit eine starke Insulinproduktion aus. Sie sind damit für uns nicht geeignet.

Alkohol alleine – auch die Sorten mit niedrigem glykämischen Index – kann aber schon eine Hypoglykämie (Unterzucker) verursachen, da Alkohol selbst aus nährstoff- und faserfreien Kohlehydraten besteht, die den Blutzucker durcheinanderwirbeln können. Unter Alkoholeinfluss, so wissen viele von uns zumindest, Menschen oft schlechte Ernährungsentscheidungen, die meist voll von gesättigten Fetten, Zucker, Weißmehl und anderen ballaststofflosen Kohlehydraten sind.

Zudem entzieht der Alkohol dem Körper wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente wie z.B. Magnesium oder Kalzium, die wir dringend im Kampf gegen die Insulinresistenz brauchen.
Es gibt zwar Studien, dass sich ein Glas trockener Wein ab und zu positiv auf unsere Gesundheit auswirken kann. Wer sich hierzu entschließt, sollte allerdings dringend eines beachten: die Einnahme von Metformin. Wenn man Metformin einnimmt, sollte Alkohol
tabu sein! Im Zusammenhang mit Alkohol kann bei der Einnahme von Metformin eine
lebensbedrohliche Ketoazidose entstehen. Sollte diese auftreten, ist SOFORT ein Krankenhaus aufzusuchen oder der Notarzt zu rufen. Metformin müsste also für den Konsum von Alkohol abgesetzt werden, zumindest kurzfristig. Da dies aber wieder eine Umstellung für den Körper bedeutet, sollte sich jeder gut überlegen, ob das Glas Wein ab und zu den Aufwand wert ist.
Sollte das Glas Wein ab und zu ein wichtiger Genuss sein, ist zu beachten: IMMER BEIM ESSEN TRINKEN UND EINPLANEN. Da Alkohol Niedrig- und Unterzucker auslösen kann, ist es wichtig, dem entgegenzusteuern. Der Niedrig- oder Unterzucker kann auch mehrere Stunden nach dem Konsum von Alkohol auftreten, wenn man schon gar nicht mehr daran denkt. Vor allem, wenn man angetrunken ins Bett fällt, vergisst man, dass es eventuell auch im Schlaf auftreten könnte bzw. dass man angetrunken nicht so schnell reagiert wie mit klarem Kopf.

Sämtliche anderen Drogen sind, wie bereits oben erwähnt, ebenfalls tabu, da sie – wie z.B. Zigaretten – die Insulinresistenz begünstigen und zu Herz-Kreislauf- oder schlimmeren
Erkrankungen wie z.B. Krebs führen können. Zudem sind die meisten Drogen illegal und allein aus diesem Grund indiskutabel.
Zu Thema Koffein/Teein, also Kaffee und schwarzem/grünen Tee, gibt es unterschiedliche Studien. In keinen Mengen scheint es unseren Körper nichts auszumachen, größere hingegen können sich negativ auswirken, z.B. Blutdruckprobleme. Da wir mit unserer Insulinresistenz bereits ein erhöhtes Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, ist jeder weitere Reizstoff bzw. jedes weitere Suchtmittel ein erhöhender Faktor dieses Risikos.
Auch das in Schokolade enthaltene Theobromin. Kaffee und schwarzer Tee entwässern zudem in größeren Mengen und entziehen dem Körper wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Daher sollten wir nicht vergessen, viel Wasser ohne Kohlensäure trinken, um unseren Körper mit Flüssigkeit zu versorgen.

5. Süßungsmittel

Sollten wir nur als Ausnahme sehen. Xylitol und Erythriol haben zwar momentan einen guten Ruf, was Insulinresistenz/Diabetes betrifft; über die früher so oft empfohlene Stevia
liest man aber inzwischen immer wieder Umstrittenes oder auch Negatives. Es kann sein, dass mit den beiden Zuckeralkoholen genau das Gleiche passiert.
Zudem wirken sie bei vielen Patienten stark bis mittelmäßig abführend und können somit nicht 1:1 Zucker ersetzen, da Durchfall zu Flüssigkeitsverlust führt und somit auch zu Mineralstoffverlust, der bereits schon mehrmals als schädlich erwähnt wurde. Abgesehen davon mag auch nicht jeder in Gesellschaft von anderen Verdauungsstörungen bekommen. 😉

Mittlerweile gibt es Studien, die beweisen das Süßungsmittel nicht hilfreich sind, wenn es um Abnehmen geht – da diese Heißhunger verursachen.

Alle anderen chemischen Süßungsmittel/Süßstoffe sollten wir ganz vermeiden. Und über die, die wir benutzen, uns immer wieder informieren und diese auch aus guter Quelle kaufen, möglichst nicht aus China oder Händlern, die keine Auskunft über Herkunft und/oder Herstellungsprozess geben. Wissen gibt uns hier wichtige Macht über unsere eigene Gesundheit und unseren Körper.
Am besten wäre es natürlich, dem künstlichen süßen Geschmack für immer „Tschüss“ zu sagen und uns so gut wie möglich zu entwöhnen.
Süßigkeiten sollten eine Ausnahme werden oder auch bleiben, wenn sie schon eine Ausnahme sind. „Ausnahme“ bedeutet hierbei 1x im Monat oder weniger.
Die besten Chancen auf Entwöhnung hat man, wenn man sich leckeren konformen Ersatz sucht und konforme Gerichte so lecker kocht, dass man die alten Sachen bald nicht mehr vermisst. Und, falls man Süßes als Trostmittel benutzt hat, die Gründe dafür anzugehen, weswegen man Süßes als Trost brauchte. Das ist natürlich nicht immer ein leichter Weg, aber er ist es definitiv wert. Jeder kleine Schritt hilft. Auch Unterstützung von anderen Mitpatienten kann sehr helfen und ist um Meilen besser als der Schokoriegel, der das Problem eh nur kurz aufschiebt und dann nur noch mehr Probleme macht.
Da ihr jetzt schon wisst, was konform und was nicht konform ist, fangt mal an, den eigenen Kopf zu benutzen und nicht immer blind jeder GLYX-Tabelle zu vertrauen. Wichtig ist auch, dass ihr auf den eigenen Körper hört und die Ernährung dann für euch anpasst. Jeder ist anders und was der eine gut verträgt, muss der andere noch lange nicht vertragen. Jeder von euch hat eventuell auch noch andere Begleiterkrankungen oder Allergien, die ebenfalls berücksichtigt werden müssen, daher hört immer auf euch selbst zuerst. Merkt euch lediglich den Grundsatz: Unser Körper braucht Nahrung, keine industriell verarbeiteten Produkte. Der englische Begriff „lableless food“, also „Nahrung ohne Zutatenliste“ wie z.B. natürlich belassene Lebensmittel wie Gemüse, kann hier als Merkposten dienen.
Wählt für euch frische und gesunde, möglichst nicht verarbeitete Produkte. Je länger und komplizierter die Zutatenliste eines Lebensmittels ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass etwas enthalten ist, was IR-Patienten schadet. Viel Gemüse und Obst sind wichtig.
Selbst, wenn Obst oder Gemüse mal einen höheren GI haben, habt ihr ja jetzt schon gelernt, wie man dagegen steuern kann (Mengenkontrolle, Fett und Eiweiß plus Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index und viel Ballaststoffen). So wird euer Körper mit den wichtigen Vitaminen und Mikronährstoffen versorgt, die er braucht.

Der glykämische Index/die glykämische Last sind für uns wichtig, aber wir sollten immer unseren Verstand einschalten und auch unseren Körper trauen, um uns mit dem Wissen, was wir jetzt haben, gesund zu ernähren und eventuell die Symptome sogar ganz verschwinden zu lassen.

* Dominika ist Gründerin von Insulinresistenz Stiftung in Polen.

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