Insulinresistenz by Alicja Kurzius

10 Regeln, die den Blutzucker stabilisieren

1. Zucker weg!

2. Meide industriell stark verarbeitete Lebensmitteln.

3. Verliebe dich in die Vollkornprodukte!

4. Verbinde Produkte mit einem niedrigen GI mit den Produkten die einen hohen GI haben.

5. Koche Al dente! 

6. Nutze für dich Eiweiß und Fett.

7. Sag ja, zu Ballaststoffen.

8. Sauer, macht nicht nur lustig!

9. Esse nicht zu viel auf einmal.

10. Entdecke die Kraft der Gewürze!

 

1. Zucker weg!
Damit unser Gehirn und Körper richtig funktionieren kann, brauchen wir Zucker – aber nicht den einfachen Zucker, den wir in Schokolade, Gummibärchen und süßem Gebäck finden können. Wir brauchen Glukose, diese finden wir in Lebensmittelprodukten wie u.a. Weizen, Hülsenfrüchten, Obst und manchen Gemüsesorten.

Obst enthält aber nicht nur Glukose, sondern auch Fruktose! Daher sollten wir vor allem die Sorten, die weniger Kohlenhydrate enthalten und einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI) haben, wählen z.B. Wassermelonen, Zitrusfrüchte oder Beeren.

Zucker ist eben nicht nur das weiße Kristall, das wir zu Hause auf dem Tisch stehen haben. Dieser Zucker gehört zur Gruppe der einfachen Kohlenhydrate genauso wie Weißmehl. Diese sollten wir vermeiden, ebenso alle anderen Produkte mit einem hohen GI – diese haben auf unsere Bauchspeicheldrüse die gleiche Wirkung wie einfacher Zucker. Wenn wir Zucker essen, steigt unser Blutzucker sehr schnell, die Bauchspeicheldrüse wird aktiviert und produziert Insulin. Genauso schnell fällt der Blutzuckerspiegel anschließend wieder nach unten und wir verspüren wieder Lust auf etwas Süßes und bekommen Hunger. Also essen wir wieder – und es passiert das Gleiche. Da jetzt aber schon im Körper Insulin im Überfluss vorhanden ist, wird der Zucker als Fett gespeichert. Bei einer IR die Sensitivität der Zellen gegenüber Insulin sowieso schon gestört ist, führt es zur Gewichtszunahme und Verschlechterung der IR-Symptomatik bis zum Diabetes Typ 2.

Leider ist es nicht so einfach, wie man denkt, weißem Zucker zu entgehen. In vielen Produkten wird es als Geschmacksträger/-verstärker zugesetzt. Deswegen ist es wichtig Zucker-„Namen“ zu kennen und Etiketten zu beachten (immer  die Zusammensetzung von den Produkten lesen).

Darf man manchmal „Zucker“ essen?
Eine Frage, die sehr oft in unserer Insulinresistenz-Selbsthilfegruppe gestellt wird. Das muss jeder für sich entscheiden. Es wird uns natürlich nicht umbringen, wenn wir manchmal (ein paar Mal im Jahr) „sündigen“. Allerdings ist die Ernährung bei IR keine Diät, die man ein paar Monate macht und dann kehrt man zum „alten“ Essverhalten zurück. Es ist eine Ernährungsumstellung – unserer Gesundheit zuliebe!

Und ein sehr wichtiger Punkt dabei ist die Vermeidung von Zucker. Es kann passieren, dass durch einen regelmäßigen und trotzdem seltenen Genuss von Zucker unsere Werte nicht dauerhaft besser werden – und das kann gesundheitliche Konsequenzen haben.

Die Frage „Wie oft ist manchmal?“ ist leider nicht leicht zu beantworten. Für den einen kann es einmal im Monat sein, für den nächsten einmal in der Woche. Es gibt Menschen deren Werte sich nicht verschlechtern, wenn sie Ausnahmen machen und hin und wieder etwas Süßes zu sich nehmen, genauso aber auch jene, die dadurch nicht abnehmen können und deren Werte sich nicht verbessern.
Einmal pro Woche etwas mit Zucker zu essen ist regelmäßig und sollte für uns Tabu sein!

Nach einmaliger Aufnahme von Zucker/einfachen Kohlehydraten braucht unser Stoffwechsel Zeit um sich wieder zu „beruhigen“. Auch sollten wir immer im Hinterkopf haben, dass jeder süße Geschmack auch die Bauchspeicheldrüse aktiviert – und ja, das gilt auch für Süßstoffe. Das Beste wäre, ganz auf Süßes zu verzichten, nur kann und will das nicht jeder.

Nun ja, sündigen ist aber auch nicht gleich sündigen, da sind Köpfchen und Ideen gefragt! Man kann viele Desserts auch ohne Zucker herstellen oder – wenn es schon sein muss – Zuckerersatz benutzen.

Zur Zeit werden oft Xylitol, Erythritol und Stevia Blätter empfohlen, wenn es um Süß-Stoffe mit niedrigem GI geht (bei Diabetes oder Insulinresistenz). Diese sollten wir auch, wie schon oben geschrieben, nicht in größeren Mengen genießen.
Dieser Ersatz von Zucker ist noch nicht so richtig untersucht worden und man liest immer öfters auch nicht nur Positives darüber.

Beispiel: Xylitol
Positiv über Xylitol
minimiert Lust auf Süßes
wirkt antibakteriell
reduziert Insulinausschüttung
hilft bei der Aufnahme von Calcium und
verbessert somit die Knochendichte
hemmt die Entstehung von Karies
geeignet für Diabetiker, da es ohne Insulin verstoffwechselt wird
hat weniger Kalorien als Zucker
ähnelt im Geschmack dem Zucker

Negativ über Xylitol 
Magenbeschwerden
(Durchfall, Koliken, Gase, Blähungen,…)
Stoffwechselstörungen
bessere Bedingungen für Bakterien und Viren in unserem Organismus
Übersäuerung
regelmäßiger zu hoher Verzehr kann zu Hypoglykämie führen
Harnsäure im Blut kann steigen
erhöhtes Risiko für Nierensteine und
Gewichtzunahme
kann Allergien auslösen, vor allem bei Kindern
50g./Tag nicht überschreiten

Es gibt bisher nicht genügend Studien über die Nebenwirkungen von Xylitol. Es gilt als gesundheitsunschädlich vor allem, wenn man die tägliche Menge nicht überschreitet.

Beim Kauf sollte darauf geachtet werden, dass wir möglichst den originalen Xylitol (Birkenzucker aus Finnland) kaufen, da Xylitol-Produkte häufig aus genetisch verändertem  Mais in China hergestellt werden. Vermeide weißen Zucker! Wenn du nicht anders kannst, ersetze ihn mit natürlichem Zucker von Früchten oder mit Zuckeralkoholen (Xylitol aus Birke und Erythritol), da diese durch den niedrigen GI einen geringen Einfluss auf den Insulinspiegel haben.

Versteckter Zucker in Lebensmitteln:
Dextrose, Saccharose, Raffinade, Maltose, Sirup, Gersten-Malzextrakt, Maltodextrin usw.

2. Meide industriell stark verarbeitete Lebensmitteln.
Meide oder zumindest reduziere stark verarbeitete Lebensmittel und Produkte. Diese werden sehr oft starken Verarbeitungsprozessen unterzogen, um die Haltbarkeit so lange wie möglich gewährleisten zu können. Dabei werden auch viele Zusatzstoffe hinzugefügt: Salz, Zucker, Fett, Konservierungsstoffe, aber auch Vitamine.
Viele dieser Produkte werden auch thermisch behandelt, dadurch gehen nicht nur viele wichtige Nährstoffe und Vitamine verloren, sondern durch diese Prozesse erhöht sich auch der glykämische Index.

Wir sollten beim Kauf verarbeiteter Produkte vor allem auf folgende Verarbeitungsmethoden achten:

Trocknungsprozesse (vor allem bei Obst)
Kochprozesse
Bratprozesse
Pufferprozesse

verarbeitete Produkte:
Fruchtjoghurt mit Zucker-Zusatz und Fruktose
Reiswaffeln deren GI deutlich höher steigt
Amarant-Flocken
Frühstücksbreien mit Zuckerzusatz und Fruktose

Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel – vor allem solche, deren GI durch die Verarbeitungsprozesse viel höher ist als ohne. Hast du Lust auf Fruchtjoghurt, nimm lieber Naturjoghurt und garniere den mit ein paar Beeren.

3. Verliebe dich in Vollkornprodukte!
Zur einer ausgewogenen IR-Ernährung gehören auch Kohlenhydrate, da wir diese als wichtige Energiequelle benötigen. Wichtig ist nur, dass wir die Richtigen auswählen – dafür können wir uns am GI orientieren.

Einfache und verarbeitete kohlenhydratreiche Produkte haben oft einen viel höheren Index als die Variante, die weniger behandelt ist bzw. komplexe Kohlenhydrate enthält.

 Einfache/verarbeitete Produkte  Komplexe/weniger verarbeitete Produkte: 
 Reis, weiß, Standard GI 70  Vollkornreis (Basmati) GI 45
 Nudeln aus Hartweizen GI.70  Vollkornnudeln, al dente, GI 40
 Dinkel GI 65  Dinkel (Vollkorn) GI 45

Wir können uns schlecht unser ganzes Leben lang ausschließlich von Produkten mit einem niedrigen GI ernähren – viele Produkte, die wir essen dürfen, haben einen mittleren GI. Es gibt sogar vereinzelte Produkte mit einem hohen GI, die wir hin und wieder zu uns nehmen4. Verbinde Produkte mit einem niedrigen GI mit den Produkten die einen hohen GI haben.Bei Mehl gilt: Je kleiner der „Mehltyp“ ist (Standard ist Mehltyp 405), desto stärker wurde es gemahlen und desto weniger Schalenbestandteile – und damit auch Mineralien und Ballaststoffe – enthält es.
Desto höher der Typ ist, desto gesünder ist das Mehl für uns. Wir sollten ausschließlich Vollkornmehl nutzen, dessen Typ gleich oder höher als 1850 ist.
Esse Vollkornprodukte!
Mehl Typ 2000 heißt, dass in 100g Mehl 2000mg Mineralstoffe enthalten sind.
Vergiss aber nicht, dass auch die Menge wichtig ist! Zu viele komplexe Kohlenhydrate in einer Mahlzeit können ebenso den Blutzucker steigern.

sollten, z.B. Hirse, da sie sehr viele positive Eigenschaften beinhaltet.

Es gibt dafür einen Trick, den wir jeden Tag nutzen sollten.
Wenn wir Produkte mit einem mittleren GI zu uns nehmen, sollten wir es immer mit Begleitung von Produkten mit einen niedrigen Index machen. Bsp.: Wenn wir Vollkornnudeln essen, sollten wir dazu Fett essen (z.B. selbstgemachtes Pesto, dieses beinhaltet Olivenöl) Fett hat GI 0, da Fette und Eiweiße nicht den Blutzucker ansteigen lassen, so wie Kohlenhydrate es tun.
Es reicht schon ein Produkt, um den GI der gesamten Mahlzeit zu „senken”, aber desto mehr Produkte oder Menge in einer Mahlzeit enthalten sind desto besser.
Die Studien zeigen aber auch das dieser Kompensationsprinzip noch besser ist, wenn man die Produkte mit niedrigen GI als Erstes zu sich nimmt, dadurch wird der Blutzucker noch langsamer gesteigert.

Bevor du eine Mahlzeit mit einen mittleren /hohen GI (Vollkornpizza) zu dir nimmst, esse doch erstmal was mit niedrigen GI (Teller Salat mit Gemüse und Olivenöl dazu).

5. Koche Al dente!
Die Stärke ändert ihre Beschaffenheit und Form, wenn sie einer thermischen Verarbeitung
unterzogen wird. Die Stärke besteht aus kleinen „Teilchen”, die in kaltem
Wasser nicht löslich sind. Das sieht man daran, dass Reis oder Kartoffeln in kaltem Wasser ihre Beschaffenheit nicht ändern. Die Wärme löst bestimmte Bestandteile der Stärke auf und dadurch kann sich die Stärke in Wasser auflösen. Produkte, die Stärke enthalten, absorbieren Wasser und werden dadurch leichter verdaut.

Umso länger die Lebensmittel die Stärke enthalten und einer thermischen Verarbeitung ausgesetzt (also z.B. gekocht) werden, umso höher ist danach der GI – und der Blutzucker
steigt stärker an.

Auch die Menge des Wassers, in dem wir die Produkte kochen, ist von Bedeutung. Wenn wir zu wenig Wasser benutzen wird er viel mehr „klebrig” als wenn wir mehr nehmen. Am Besten ist es immer, beim Kochen die doppelte Wassermenge zu benutzen. Z.B. Reis nicht
zu ende kochen sondern die letzten Minuten „ziehen lassen”.

Koche Nudeln und Reis nur kurz! Stärkeprodukte, die nicht al dente gekocht sind, haben einen hohen GI und steigern somit schnell den Blutzucker.

6. Nutze für dich Eiweiß und Fett.
Proteine (Eiweiße) sind für die Struktur und Funktion des Menschen sehr wichtig. Bestimmte Vorgänge im Organismus helfen bei der Regulation des Blutzuckers. Für
diese Vorgänge werden Aminosäuren benötigt, die wiederum von den Proteinen
stammen. Wir sollten deswegen lernen, Eiweiß für uns zu nutzen. Durch
Hinzufügen von Eiweiß-Produkten zu einer Mahlzeit verlangsamen wir die Absorption
und die Verdauung. Unser Organismus braucht länger, um das Eiweiß zu versetzen,
dadurch verlangsamt sich der Verdauungsprozess (auch der von Kohlenhydraten),
was sich wiederum positiv auf den Blutzuckeranstieg auswirkt – dieser wird sanfter.

Die Auswirkung von Fett funktioniert nach einem ähnlichen Prinzip. GI von Fett ist niedrig, somit erhöhen die Fette auch nicht den Blutzuckerspiegel. Fett wird auch langsamer resorbiert, was die Zeit verlängert, in der Kohlenhydrate die Blutbahn erreichen.

Nutze für Dich Eiweiß und Fett! Ein Joghurt zu Haferflocken oder ein Löffel Olivenöl zum Salat helfen dir den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

7. Sag ja zu Ballaststoffen.
Ballaststoffe kommen fast nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wir unterscheiden zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen:
Wasserlösliche (Quellstoffe):Früchte (Birne, Apfel, Orange, Pflaume), Gemüse (Rosenkohl, Brokkoli), Nüsse, Hafer sowie Hülsenfrüchte
Wasserunlösliche (Füllstoffe): 
Getreideschalen, Vollkornprodukte, Kleie, in manchen Obst- und Gemüsesorten

Vor allem den wasserlöslichen Ballas

tstoffen wird eine blutzuckersenkende Wirkung und somit auch mindere Insulin-Ausschüttung zugeschrieben, da sie die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen können.
Deswegen ist es wichtig bei IR jeden Tag sich ballaststoffreich zu ernähren.
Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) sollte man jeden Tag Minimum
30g pro Tag zu sich nehmen.
Sag ja, zu Ballaststoffen. Ballaststoffe haben eine blutzuckerregulierende Wirkung, was die glykämische Reaktion unseres Organismus minimiert.

8. Sauer, macht nicht nur lustig.
„Säure erschwert den Enzymen die Zersetzung von Stärke und Zuckerprodukten. Dadurch verlängert sich der Prozess, in dem die mit den Lebensmitteln aufgenommene Glucose in die Blutbahn eintritt. Aber das ist nicht das Einzige, durch Säure wird die Nahrung
länger verdaut, es verlängert auch den Prozess, in dem die Glucose wieder aus
dem Blut ausgeschieden wird.”*

Wissenschaftler aus den USA haben rausgefunden, dass sich Essig positiv auf den Blutzucker auswirkt. Menschen, die an Diabetes Typ2 (IR= Prädiabetes Typ 2) leiden, weisen nach regelmäßigem Genuss von Essig bessere Glukosewerte auf (vor allem, wenn dieser kurz vor dem Schlafengehen gegessen wurde), als solche, die es nicht zu sich genommen haben.

Schon kleine Mengen (1 Esslöffel Essig jeden Tag) senken den glykämischen Index von den kohlenhydratreichen Mahlzeiten.
Gib jeden Tag ein bisschen Säure in deine Mahlzeiten. Ein wenig Apfelessig ins Salatdressing, eine Scheibe Sauerteig-Brot, ein Glas Wein zum Abendessen etc. .

9. Esse nicht zu viel auf einmal.
Zu viel Nahrung in unserem Magen aktiviert zusätzlich die Bauchspeicheldrüse und kurbelt die Insulinproduktion an, vor allem, wenn sie kohlenhydratreich ist. Wenn wir den glykämischen Index beachten, sollten wir auch wissen, was eine Glykämische Last (GL) ist.

Manche Lebensmittel haben ein mittleres oder hohes GI, aber eine niedrige glykämische Last, das heißt, es gibt Lebensmittel, die wir trotz eines hohen GI in kleineren Mengen  essen können, ohne Angst zu haben, dass die glykämische Reaktion einschlägt, da diese auch von der Kohlenhydrat-Menge abhängig ist.

Allerdings gelten andere Werte als beim GI:

GL von 10 gilt als niedrig

GL von 11 bis 19 als mittel

GL höher als 20 als hoch

Beispiel GI:

 GI  GL/100g
 Karotten (gekocht)  40  3
 Wassermelone  75  6
 Kürbis  75  5

In erster Linie sollten wir aber GI beachten: der Verzehr von Lebensmitteln, deren GI hoch ist, führt zu einem starken Blutzuckerabfall, einschließlich Hungergefühl. In kleinen Mengen – und vor allem nicht zu oft – sind Produkte, deren GL niedrig, der GI aber hoch ist, aber erlaubt.

Beachte nicht nur den GI sondern auch die Glykämische Last (GL). Esse aber nicht so oft davon, Produkte mit einen hohen GI machen nicht so lange satt, wie solche mit niedrigem GI.

10. Endecke die Kraft der Gewürze!

Es gibt einige Gewürze, die eine positive Wirkung auf die glykämische Reaktion haben. Das bekannteste Gewürz ist Zimt (Ceylon-Zimt). Ihm wird eine blutzuckersenkende Wirkung zugeschrieben. Es gibt mittlerweile auch Studien mit Diabetes Typ-2 Patienten dazu, die dies bestätigt haben.

Eine ähnliche Wirkung wird auch folgenden Gewürzen zugeschrieben:
Kurkuma
Ingwer
Knoblauch
Cayennepfeffer
Bockshornklee
Echter Kümmel
Ein Löffelchen Zimt zum Kaffee, zu den Haferflocken beim Frühstück oder mit einem Apfel hilft dir, deinen Blutzucker zu stabilisieren.

Quellen Angaben:
Meine Kenntnisse und Erfahrungen, die ich als Selbstbetroffene gesammelt habe, sind unter anderem aus den Kontakt mit vielen Betroffenen aus Deutschland und Polen, Experten und Spezialisten in dem Bereich und weitere:

Bücher:
„Allgemeine und Spezielle Krankheitslehre“ Karin Götsch
„Biologie Anatomie Physiologie“ 6 Auflage Urban&Fischer

Websites:
www.diabetes-deutschland.de

www.dge.de

www.diebsite.de

www.buzzle.com
(Xylitol Side Effects)

www.medme.pl

Andere Quellen :
GI Angaben : Glyx Tabelle Applikation  http://www.creamsoft.com/mobile/
Blog’s :  * https://kulinarneeksperymenty.wordpress.com/  Dziekuje Iza <3

 

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