Es gibt keine guten Kohlenhydrate!?

In unserer Insulinresistenz –Selbsthilfegruppe kommt es immer wieder zu Diskussionen zum Thema Kohlenhydrate. Es heißt „Es gibt keine guten Kohlenhydrate“, „Kohlenhydrate sind schlecht“, „Man darf keine Kohlenhydrate essen“, „in der anderen Gruppe sagen alle, dass man keine KH essen darf “, nicht oft hört ihr es von Ärzten – wie ihr sagt.
Auf was bezieht sich eigentlich der Ausdruck „Gute Kohlenhydrate“? 

Es geht nicht um die Kohlenhydrate an sich, sondern um die Kohlenhydrat-Quellen.
Bei Insulinresistenz ist es wichtig, dass wir auf die Quelle von KH achten. Zur Auswahl stehen die einfachen und komplexen Kohlenhydrate – bei der Unterscheidung geht es um den molekularen Aufbau.
Einfache Kohlenhydrate sind die, die den Blutzucker schnell nach oben steigen lassen, daraufhin wird viel Insulin ausgeschüttet und der Blutzucker wird gesenkt.  Zu den einfachen Kohlenhydraten zählt vor allem der Einfachzucker (Monosaccharide) und Zweifachzucker. Diese finden wir im Haushaltszucker, also dem weißen Kristallzucker, aber auch Fruchtzucker und Traubenzucker. Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen nicht nur Produkte, die Zucker beinhalten, sondern auch die stark industriell verarbeitet sind, da diese fast immer einfache Kohlenhydrate beinhalten. Zum Beispiel, Getreideprodukte, die zu stark gemahlen – somit „gesäubert“ – worden sind (Mehle, deren Typ kleiner als 1850 ist) usw. Wenn dieser Kreislauf zu lange stattfindet, entsteht die Insulinresistenz. Aufgrund dessen bekommen wir die IR-Symptome und Übergewicht. Uns wird kalt, sind zittrig, oft müde und energielos.
Komplexe Kohlenhydrate bestehen wiederum aus minimum 3 Monosaccharide-Molekülen, sind also langkettig, die aufgespalten werden müssen, bevor sie verdaut werden können. Aufgrund dessen gehen diese langkettigen/komplexen Kohlehydrate gleichmäßiger und langsamer ins Blut und verursachen so keine extremen Insulinausschüttungen. Das ist auch unser Ziel, wenn wir an Ernährung bei Insulinresistenz denken. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen wir z.B. Vollkornprodukte, Kleie, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Also auch Mehle, deren Typ gleich oder größer ist als 1850. Komplexe Kohlenhydrate sind sehr gute Energielieferanten, aber nicht nur! Sie versorgen uns auch mit wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und auch sehr wichtigen Ballaststoffen. Dazu gehören z.B. in Vollkornprodukten, die enthaltenen Stoffe, Vit.E, B-Vitamine: B1, B2, B5, B6, B11 sowie Selen und Zink usw.. Mehr dazu findet ihr unter www.vitamine.com .
Das ist auch einer der Gründe, warum wir, wenn wir über komplexe Kohlenhydrate sprechen, den Ausdruck „gute Kohlenhydrate“ benutzen.
Dass beide KH-Gruppen eine glykämische Reaktion hervorrufen, steht außer Frage. Es ist trotzdem aber ein großer Unterschied, ob wir gute Kohlenhydrate zu uns nehmen oder die einfachen „schlechten“. Hier kommt uns aber der glykämische Index und eine gesunde balancierte Ernährung zur Hilfe, die auf einem niedrigen glykämischen Index basiert – ebenso sind die Grundsätze, die den BZ stabilisieren, besonders unterstützend. Wenn wir dies beachten, können wir Kohlenhydrate, die einen mittleren GI besitzen, auch konsumieren.
Da es in der Gruppe oft unterschiedliche Informationen und Meinungen zu diesem Thema gibt, habe ich eine Spezialistin um ein Interview gebeten.

Frau mrg.Aneta Stanek-Gomera

Ernährungsberaterin und Spezialistin, die mit der polnischen Insulinresistenz Stiftung, Pro-Gesundheit und Bildung Enthusiastin zusammenarbeitet. Sie nimmt an den neusten Weiterbildungen, Kongressen und Kursen teil. Privat ist sie Mutter von vier Kindern. Im realen sowie virtuellen Leben offen und voller Optimismus.  Administrator von Polnischen Selbsthilfegruppen und Autorin von www.fitmisja.pl und Facebook Seite (Fit Mission- Behandeln mit Ernährung)

 

Alicja von IR: Dürfen Menschen mit Insulinresistenz Kohlenhydrate essen?

Aneta: Personen bei denen die Insulinresistenz diagnostiziert worden ist, dürfen und sollten komplexe Kohlenhydrate mit niedrigen und sporadisch mittleren glykämischen Index verzehren.

Gute Quellen von komplexen Kohnenhydraten sind z.B.:
Vollkorn
Backwaren (Vollkornmehl Typ 1850-2000)
Grobe Grützen/  Vollkorn, Getreide sowie
Natur Grütze ohne Gluten wie (Perlgraupe, und Hafergraupe Buchweizen, Bulgur )
Wild-, schwarz- und Rotreis und Quinoa
Süßkartoffeln
und als Ausnahmen auch Kartoffel, die davor gekocht und gekühlt worden sind
– Stichwort resistente Stärke- diese kann man dann auch wieder erwärmen.
Vollkornflocken (aus Hafer, Buchweizen, Roggen)
Vollkornnudeln (aus Weizen, Roggen, Dinkel ), Nudel, die aus Hülsenfrüchten, Bohnen,
Linsen, Kichererbsen, Soja und Algen gemacht sind. (konjac,shirataki)
Hülsenfrüchte, Bohnen, Soja, Erbsen, Kichererbsen, Saubohne

Vermieden sollten werden:
Mehl, das zu fein gemahlen ist, Weißmehl,
Reismehl und Produkte, die daraus hergestellt sind (Weißbrot, Brötchen, Nudel, Backwaren mit Zucker, Reisnudeln usw.)
Gesäuberten Reis, dessen Kochzeit verkürzt ist
Grütze/Mehl/Flocken aus Mais und Hirse
Reismehl und Reisflocken
Starkverarbeitete und gepuffte Produkte (Weizen, Amaranth, Reiswaffeln, Frühstück Müsli- Flocken)
Fertigprodukte (Müsli, Müsliriegel usw. da diesen meistens zugesetzten  Zucker, Glucosesirup, Fruktose-Glucosesirup, Mais, Honig, Kandiertes Obst usw. enthalten)

Kohlenhydrate in einer Mahlzeit sollten immer gut mit Eiweiß und/oder Fett kombiniert werden, um die glykämische Last zu senken und somit die Insulinausschüttung zu dämmen/senken. In der Praxis sollte es so sein, dass Eiweiß und Fett zusammen in Gramm-Zahl immer gleich oder mehr sein sollten als von Kohlenhydraten.

Alicja von IR: Wie viel Gramm Kohlenhydrate am Tag sollten man zu sich nehmen?
Aneta: Es werden 130-150g Kohlenhydrate (2-4g pro 1 kg Körpergewicht) je nach Lebensstil, Alter, Gewicht, körperlicher Aktivität empfohlen. Also die  KH sollten 35 bis 50%
täglich von unserem Bedarf auf Energie (kcl) abdecken. Das wird aber individuell je nach Situation an jeden einzelnen angepasst.

Eine zu kleine Zufuhr von Kohlenhydraten kann die Schilddrüsenfunktion schwächen, vor
allem bei Frauen, bei denen das Hormonsystem extrem sensibel ist. Einmal dysreguliert kann es Monate, manchmal auch Jahre brauchen, bis der Körper wieder optimal arbeiten kann.

Alicja von IR: Wie sieht es bei Patienten aus, die Insulinresistenz und Hashimoto haben? (Empfehlungen)

Aneta: Wenn bei einer Person mit Diagnose Hashimoto zusätzlich Insulinresistenz diagnostiziert worden ist und diese Person keine Unverträglichkeiten gegen Gluten hat (Zöliaki kommt bei 2-14% betroffenen,  Glutensensivität / Glutenintoleranz), gibt es
keine wissenschaftliche Begründung auf den Verzicht bei der Ernährung von glutenhaltigem Getreide ebenso von komplexen Kohlenhydraten. Bei Personen, die von Hashimoto und Insulinresistenz betroffen sind, lauten die Empfehlungen gleich wie oben beschrieben, also so wie bei Insulinresistenz alleine.
Manchmal ist es aber so, dass Personen mit Hashimoto, die auf glutenhaltiges Getreide verzichten oder den Verzehr einschränken, eine subjektive Besserung des Gemüts empfinden, Körpergewicht und Werte normalisieren sich, auch dann wenn die Tests keine Unverträglichkeit andeuten. Somit ist es immer gut auf den eigenen Körper zu hören und den Verzehr von glutenhaltigem Getreide zu minimieren oder gar zu verzichten, wenn man sich so deutlich besser fühlt. In der Diättherapie gibt es kein Schwarz und Weiß und die Empfehlungen sowie der Behandlungsplan sollte an die Person individuell angepasst werden. (Labor Diagnostik, Pharmakologie, Selbstbeobachtung)

Alicja von IR: Warum sollten wir auf die KH nicht ganz verzichten und den Verzehr stark einschränken, wenn wir es nicht müssen?

Aneta: Elimination von Kohlenhydraten in der Ernährung von einer mit IR betroffenen Person auf die längere Zeit ist ungünstig für die Gesundheit, weil:
Eine diagnostizierte Insulinresistenz bedarf Befolgung von einer niedrig glykämischen Ernährung für immer, auch bei der Remission von Insulinresistenz. Rückkehr zu den alten Ernährungsmustern endet in den meisten Fällen mit Verschlechterung von Werten, Symptomen, Steigerung von Körpergewicht und „erneuter“ Insulinresistenz Diagnose. Ernährungsformen, die stark Kohlenhydrate reduzieren, sind viel schwerer zu halten, als eine ausgewogene Ernährung, die auf dem niedrigen Index basiert und nur wenige Personen können diese Ernährungsformen jahrelang halten.
Unbegründeter Verzicht auf Kohnenhydrate kann die Toleranz von der Glucose senken! Es kann passieren dass unser Organismus wenn wir wieder mehr KH zu uns nehmen, viel stärker drauf reagiert als zuvor. Folgen sind dann stärkerer Insulinausstoß, Postpandiale Hyperglykämie, gestörter Kohlenhydratstoffwechsel – Steigerung von Körper Gewicht bis hin zu Unverträglichkeit aufgrund des Verschwinden von Darmzotten usw. Unbegründeter Verzicht auf Kohlenhydrate kann zu Mangelerscheinungen führen, (vor allem Ballaststoffe) Verschlechterung von der Schilddrüsenfunktion und anderen Beschwerden.
Gleichzeitig von gesteigerten Verzehr an Eiweiß und Fett kann es zu Störungen bei der Funktion von Leber und Nieren kommen.
Es stellt sich heraus das die Verbesserung des Allgemeinen Selbstbefinden, Blutwerten und Gewichtreduktion von Patienten, die stark auf die Kohlehydrate verzichten, nicht von Dauer ist.
Folgen der jahrelangen Ketogenen Ernährung und Ernährungsformen, in denen sehr wenig Kohlenhydrate verzehrt werden bei Behandlung von Insulinresistenz sind nicht bekannt. Im Gegensatz zu sehr gut dokumentierten positiven Folgen von einer gesunden gut balancierten Ernährung, die auf einen niedrigen glykämischen Index basiert.

Vielen Dank an Aneta für dieses Interview!

Warum empfehlen wir in der Gruppe nicht weniger als 130g Kohlenhydrate pro Tag zu essen?!
130g/KH braucht alleine unser Hirn und ZNS, um physiologisch gut arbeiten zu können. Die meisten Ernährungsberater empfehlen eine konventionell akzeptierte Grenze von ca. 150g/Tag für unser Hirn, Nervensystem und die Schilddrüse unabhängig von Alter, Gewicht, Geschlecht und andere Faktoren, die sich aus einer angepasste Ernährung zusammen setzen.
In der Gruppe liest man von Personen, die weniger KH essen und typische Low Carb Diäten machen und ihre Werte verbessern. Man kann natürlich mit strengen Low Carb Diäten oder Keto Diäten die Werte verbessern, da man die Bauchspeicheldrüse „stummer“ halten kann. Es gibt Personen, die sich fantastisch fühlen, wenn sie 100g KH pro Tag essen, andere wiederum brauchen 200g und mehr oder weniger als 30g – das ist wirklich sehr individuell.
Warum empfehlen wir diese Methoden dann nicht?
Erstmal muss man sich fragen, ob eine Ernährungsform, bei der strikt ein Element unserer Ernährung minimiert wird, wie z.B bei der ketogenen Ernährung, wo man weniger als 30g an KH isst, für jeden in Ordnung ist. (In der Gruppe gibt es Personen mit Diabetes und viele die zu Unterzuckerung neiden). Ob die Mehrheit von Betroffenen so eine Ernährungsform für immer beibehalten kann?! LowCarb Diäten sind schon seit vielen Jahren modern und haben nicht nur Gutes mit sich gebracht. Viele Personen machen solche Diäten „blind“ ohne Unterstützung von Spezialisten – und das ist oft ein großer Fehler. Man verliert schnell an Gewicht, bekommt oft aber andere gesundheitliche Probleme und Mängel.
Vor ein paar Tagen habe ich einer Betroffenen geschrieben, dass viele LowCarb Diäten und Verzicht auf VK-Produkte zu Mängeln führen können. Interessiert hat sie gefragt, welche denn. Es hat sich rausgestellt, dass sie genau da Probleme hatte und Vitamin-Präparate zu sich nimmt.
Eine LowCarb Diät ist aber nicht immer eine LowCarb Diät – es gibt da viele Unterschiede.  Die Empfehlungen, die wir bei Behandlung von IR aussprechen, könnte man auch als Low Carb ansehen, da wir auch die Reduzierung von KH empfehlen. Es gibt, mehrere Gründe warum wir dieser Methode den Namen LOWCARB nicht geben wollen und diese Methode als solche nicht empfehlen. Die Behandlung von Insulinresistenz, die auf einer gesunden gut balancierten Ernährung basiert, den GI und die GL berücksichtigen, sowie die Regeln, die den BZ stabilisieren, einschließt, benötigt keine extremen Einschränkungen – und damit wird LowCarb oft in Verbindung gebracht. Die Ernährungsumstellung bei IR sollte dauerhaft sein. Es ist sehr wichtig, dass Personen, deren IR in Remission ist, diese Ernährungsform  fortsetzen können. Viele Mode-Diäten, wie LowCarb, Dr. Dukan Diät, haben sehr viele Personen dünner gemacht; die Werte waren auch erstmal sehr gut. Nach paar Jahren kam aber raus, dass viele Personen, die diese Mode-Diät gemacht haben, dadurch andere gesundheitliche Probleme bekommen haben. Nicht zu vergessen, dass viele Mode-Diäten zwar sehr schnelle Erfolge liefern, aber leider auch einen Jojo Effekt mit sich bringen. Dieses Hin und Her ist dann auch sehr oft verantwortlich für die Insulinresistenz!!! Personen, die kaum KH essen, halten diesen Zustand nicht so lange, da der Körper förmlich nach Kohlenhydraten schreit. Sie verfallen dann in einen regelrechten Kohlenhydrat-Rausch und nehmen drastisch zu, nachdem sie erstmal abgenommen haben. Ihre Werte verschlechtern sich und man bekommt eine Insulinresistenz.

Danach ist es auch sehr schwierig die Ernährung wieder zu ändern und aus dem Teufelskreis rauszukommen. Das zeigen die Erfahrungen, die ich in der polnischen IR-Stiftung und in den deutschen Gruppen sammeln konnte.
Bei der Behandlung von IR gibt es in 99% der Fälle nichts Besseres als eine gesunde ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung.
Wenn ihr trotzdem extreme Diäten machen wollt, dann sollten für euch nicht die Selbsthilfegruppen eine Anlaufstelle sein, sondern ein Arzt, der Euch gründlich untersucht, und ein kompetenter Ernährungsberater, der Euch die KH-menge pro Tag und andere Makro- und Mikroelemente berechnet, damit die Ernährung 100%ig auf Euch zugeschnitten ist. In diesen Fällen sind das keine fertige Blätter, die jeder Klient/ Patient bekommt, sondern spezielle Zusatz-Leistungen, die oft dann auch kostenpflichtig sind, da privat angefordert.

Bei der Insulinresistenz ist es wichtig, dass man die Ernährung an sich anpasst. Der Verzehr von bestimmten Lebensmitteln sollte die glykämische Reaktion möglichst sanft ausfallen lassen. Dabei ist es wichtig, nicht nur, was wir essen, sondern auch wie die Kombination von Produkten und deren Vorbereitungsprozesse ist.
Man kann auch ein Stück Pizza essen, wen der GL der ganzen Mahlzeit klein ist. Nur das wäre sehr verwirrend am Anfang. In der Selbsthilfegruppe versuchen wir erstmal den neuen Personen aufzuzeigen, was sie oft krank gemacht hat und welche Lebensmittel besser wären – damit diese mit einer gesunderen Ernährung die Symptome in den Griff kriegen, die Werte verbessern und in vielen Fällen auch abnehmen können (da einige übergewichtig sind).

Da LowCarb-Diäten vieles bedeuten können und sehr unterschiedlich sind, meiden wir diesen Ausdruck, um vor allem neue Personen nicht zu verwirren.
Um sich besser zu fühlen und Insulinresistenz zu bekämpfen spielt es oft eine große Rolle, sich bewusst mit sich selber und dem bis dahin geführten Lebensstil auseinander zu setzen. Da hilft es nicht, sich auf die erste beste Mode-Diät zu stürzen, ohne sie zu verstehen. Wenn man nicht versteht, wieso und warum und vor allem wie man essen soll, um dauerhaft gesund zu bleiben, wird man es nicht durchziehen können. Eine gesunde und balancierte Ernährung, die auf einen niedrigen glykämischen Index basiert, hat sich bewährt und wird den Patienten in den EU Ländern als sicher empfohlen.

Fazit: Natürlich gibt es „gute KH“ und diese sollten wir bei unserer Ernährung bevorzugen. 😉

Liebe Grüße Alicja



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