Ernährung bei Insulinresistenz

 

Du hast die Diagnose: INSULINRESISTENZ bekommen …und weißt nicht, mit was man die isst ? Dieser Text wird dir helfen.
Bei übergewichtigen Frauen, die PCO/PCOS haben, und Frauen und Männer, die an  Insulinresistenz leiden, ist die Gewichtsreduktion und vor allen eine richtige Ernährung, der wichtigste Teil der Behandlung!
Da stellt sich aber oft die Frage: „Welche Diät/Methode ist den für mich richtig?“

 

Viele Ärzte und Ernährungsberater sagen: „Hauptsache abnehmen“ egal wie. Aber was wenn das nicht klappt? Man liest und hört öfters mit Verbindung von Pcos und IR über Low Carb, Logi, Paleo, Veganismus, kein Zucker oder über (FW- Fress Weiniger). Nur wenige wissen dann, was sie damit anfangen sollen. Gehen dann nach Hause und durch Überfluss an Informationen und Verboten verzweifeln sie. Ich weiß nicht warum die Ärzte uns da nicht besser aufklären. Es würde da doch schon ein guter Flyer sehr hilfreich sein. Meiner Meinung nach sollten sie das, vor allem die Endokrinologen / Diabetologen und Frauen-Ärzte (PCOS mit IR), welche oft die Diagnosen bei uns stellen. Aber so lange das so ist, liegt des bei uns, dass wir es selber tun und uns gut informieren.
Eigentlich könnte ich aus diesen Beitrag 2 Themen machen, da aber IR und Pcos oft zusammen hängen, werde ich des hier zusammenfassen. Ich selber bin der Meinung, dass eine gut ausgewogene IR Ernährung einfach gesund ist und kann auch bei der Gedichtreduktion helfen, die keine IR haben. Habe es mit meinen HA und Endo besprochen, wegen mir selber, da bei mir die IR nicht ausgeschlossen werden kann, obwohl mein Homa -Index ok ist. Beide sehen hier keine Einwende (bei PCOS mit zu viel Androgenen beachte bitte Post „Zu viele männliche Hormone, Behandlung ohne Pille?!
IR Ernährung, was ist das überhaupt?
Mann muss erstmal wissen was IR eigentlich ist, Insulinresistenz-was-ist-das? und was passiert wenn wir das Falsche essen?

Unser größter Feind bei IR sind einfache Kohlenhydrate /Zucker, warum aber?
Da diese die Glucose im Blut sehr schnell steigen lassen – was auch die Produktion von der Insulin aktiviert (Insulinpumpe schüttet das Insulin aus) – danach fällt die Glucose wieder sehr schnell nach unten. Folge ist dann, dass wir wieder schnell Hunger haben und Lust auf KH/Zucker, was wir dann wiederholt zu uns nehmen. Der Teufelskreis fängt an.

Wie kann ich dagegen wirken?
Um den Teufelskreis zu durchbrechen gibt’s nur eine Möglichkeit; vollständiger Verzicht auf einfache KH und einfachen Zucker. Nicht zu verwechseln mit komplexen KH, da diese zu empfehlen sind!

Woher soll ich wissen welche Produkte erlaubt sind?
Dazu ist es sehr hilfreich sich mit den Glykämischen Index vertraut zu machen.
Glykämischer Index:

Eine Auflistung / Klassifizierung von Produkten und deren “ Glykämischen Index“ also ein Wert, der aufzeigt, wie schnell die Glucose im Blut aufsteigt nach dem dieser gegessen wurde.
Je kleiner der Glykämischer Index desto besser für uns.
Also noch mal, desto höher der GI eines Produkts, desto größer der Zuckerwert im Blut nach deren Verzehr.
GI (Glykämischer Index) „behandelt“ nur die Kohlenhydrate da Eiweiße und Fette an sich ein niedriges GI haben. Was so viel heißt, dass diese erlaubt sind.
Beispiel:
GI bis 50, haben:
Avocado GI 10
Vollkornreis, Naturreis GI 50
Brokkoli GI 15
Gurke GI 15
Cashew-Kerne GI 25
Erdnüsse GI 15
Paprika GI 15
Dinkel Vollkorn GI 45
Glykämische Last: basiert auf den GI und der KH Menge der Portion, da auch die Größe des Verzehrten KH, Einfluss auf die Steigerung der Glucose bzw. Glykämische Reaktion, im Blut hat.
Als Beispiel: Karotten gekocht GI 40 (es ist an sich viel, sodass wir es eher meiden sollten) der GL in 100g beträgt aber nur 3! Das heißt wir können es in kleinen Mengen ruhig essen ohne Sorge, dass der Glucose Wert sehr schnell nach oben steigt. Deswegen ist es ratsam, nicht nur auf GI sondern auch auf GL zu achten.

Wie kann man den GI Wert „senken“
Wir sollten die Produkte mit mittleren GI Wert nie alleine verzehren. Wenn wir uns schon dazu entscheiden z.B. Süßkartoffeln zu Essen GI 50, sollten wir dazu viele Produkte mit niedrigen GI essen z.B. Salat GI 15, so können wir die Steigerung bzw. Absorption der Glucose im Blut positiv für uns beeinflussen.
Noch ein Beispiel: Pumpernikel (ohne Sirup) GI 45 wird mit einem Erdnussmus GI 25 (ohne Zucker) oder mit Olivenöl bestrichen, da dieser Fett enthält. Dazu Schinken, Salat, Gurke usw. Fett = niedriges GI (gute Fette werden aber bevorzugt), das gilt für alle Produkte über den GI über 30.

Was soll ich essen? Was ist erlaubt?
Mehl:
Alle Vollkornmehl Sorten
Buchweizenmehl, Kirchererbsenmehl, Kokosmehl, Hafermehl, Nussmehl, Amaranth-mehl
Pasta (nur al dente!)
Alle Vollkornnudeln, Konjaki Nudeln, Spaghetti aus Hartweizen da es anders hergestellt ist.(Ob wir aber wirklich Semolina/ Durum Durum= Hartweizen essen können, ist noch umstritten)
Reis:
Vollkornreis, Wildreis und Roter oder Schwarzer Reis.
Alle Sorten Fisch, Fleisch und Eiweiß haben niedriges GI sowie rohe Gemüse Sorten!
Obst:
Citrusfrüchte und Blaubeeren sind für uns gut, da die nicht so viel Fruchtzucker enthalten.
Saatgut und alle Nusssorten (Chia, Leinsamen, Kürbiskerne, Mandeln, Cashew-Kerne, Para-Nüsse, Makadamia, Walnuss, Pistazien, Pinienkerne, Erdnüsse, Haselnüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne usw.)
Grütze / Körner:
Alle Grobe Grütze- Sorten
Buchweizengrütze und Korn, Weizengrütze (Bulgur), Gerste= Graupen sowie Haferflocken, Quinoa, Dinkelkorn, Hirse aber da Achtung, nicht so oft da GI von Hirse hoch ist, jedoch ist die Hirse sehr gesund – auch für uns.

Was muss ich noch beachten?
Wichtig ist es beim Kauf der Nahrungsprodukte auf Etiketten zu achten.
Sehr oft verstecken sich da Sachen, die für uns nicht gut sind – wie der einfache Zucker.
Zucker Namen:
(Saccharose, Dextrose, Fruktose, Stärke -Sirup, Maltose, Maltodextrin, Dextrin, Caramel, Glucose, Galaktose, Isoglucose, Raffinade, Sirup, Sirup Konzentrat, Agavensirup usw.)
Xylitol (Birkenzucker ohne Mais), Erythritol und reines Stevia sind als Süßungsmittel erlaubt , obwohl auch da streiten sich die Geister.
Am Besten wäre es auf die Süßungsmitteln gar zu verzichten, da jeder süße Geschmack kann die Bauchspeicheldrüse zu Insulinausstoß aktivieren und dies Heißhunger auf noch mehr Süßes hervorrufen .
Alle verarbeitete Lebensmittel sollten wir reduzieren, auch da diese sehr oft Zuckerzusätze enthalten.
Wichtig vor allem bei der Gewichtsreduktion ist es auf die Zufuhr von Kalorien zu achten, da viele Nahrungsprodukte die einen niedrigen GI haben auch viel Kalorien enthalten wie z.B. Nüsse.
Auch die Aufnahme der Kohlenhydratmenge ist wichtig, sehr individuell, und sollte deswegen mit einen Arzt/ Ernährungsberater besprochen werden.

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