Ein Plädoyer für das Brot!

 

Oft taucht in unserer Selbsthilfegruppe die Frage auf, welches Brot wir mit Insulinresistenz denn noch essen können. Die Antwort auf diese Frage ist sowohl einfach, als auch wiederum kompliziert. 

Fragt man einen traditionellen Bäckermeister, welche Zutaten in ein gutes Brot gehören, so ist die Antwort meist überraschend simpel: Mehl, Wasser, Salz und Zeit. 

Wenn so ein Brot dann auch noch mit Vollkornmehl gebacken wird, wäre das für uns natürlich ideal. Das Problem ist, dass man nur noch selten traditionelle Bäckereien findet, die auf diese Weise ihr Brot herstellen. 

Häufig findet man in den Zutatenlisten, egal ob Brot vom Bäcker oder abgepacktes Brot aus dem Supermarkt, Inhaltsstoffe, die für uns ungeeignet sind. Oft wird dem Brot Zucker in verschiedenster Form zugesetzt, um Farbe und Geschmack zu beeinflussen. Eigentlich völlig unnötig, denn ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass man auch ganz ohne Zucker ein tolles, leckeres Brot backen kann. 

Brot ist in vielen Gesellschaften ein fester Bestandteil der Ernährung. Es gibt Hinweise darauf, dass schon der Neanderthaler vor 40.000 Jahren Getreidebrei aus Wildgerste herstellte und diesen erhitzte. Diese Fladenbrote wurden auf heissen Steinen getrocknet um sie haltbar und transportfähig zu machen. Das hatte natürlich noch nicht viel mit unserem heutigen Brot zu tun. Mit der Erfindung von Backöfen und der Entdeckung von Hefen als Triebmittel entwickelte sich aber aus dieser ursprünglichen Form das Handwerk des Brotbackens, wie es auch heute noch praktiziert wird. “Gesäuertes” Brot mit Triebmitteln wie Sauerteig oder Hefe wurde unter anderem vor mehr als 5000 Jahren von den Ägyptern entwickelt, die die ersten Hefen kultivierten und schon in der Antike als “Brotesser” bezeichnet wurden. 1

Heutzutage ist Brot aus unserer Ernährung kaum wegzudenken. Und dennoch kommt es immer häufiger vor, dass Menschen bestimmte Backwaren nicht vertragen. Woran liegt das? Haben immer mehr Menschen eine Glutenunverträglichkeit? Ist der Weizen, aus dem der Großteil der Backwaren hergestellt wird, wirklich so ungesund? 

Eine Krankheit, die dazu führen kann, dass man kein Gluten verträgt, ist Zöliakie. Sie entsteht bei genetisch vorbelasteten Individuen aufgrund von unbekannten, äußerlichen Einflüssen und führt zu einer Autoimmunantwort des Körpers, getriggert durch das Verdauen von Gluten. Zöliakie zeigt sich in verschiedenen klinischen Bildern, von starken Symptomen bis hin zu einem asymptomatischen Verlauf. Sie wird diagnostiziert, wenn eine Atrophie (also ein Abbau) der Darmzotten im Zwölffingerdarm vorliegt. 

Von dieser Krankheit sind jedoch nur 1% der meisten Populationen betroffen.2 Dennoch stellen immer mehr Menschen fest, dass ihnen Getreideprodukte wie zum Beispiel Brot nicht bekommen. Woran kann es noch liegen? 

Ein Bestandteil des Getreides, welcher die Ursache für eine Unverträglichkeit sein könnte sind die sogenannten FODMAPS (fermentierbare Oligo, Di- und Monosacharide, sowie Polyole). Hierbei handelt es sich um kurzkettige Zuckermoleküle, die in zahlreichen Lebensmitteln vorkommen. Sie können im Dünndarm nur langsam oder nur teilweise verdaut werden, da die notwendigen Enzyme hier nicht vorhanden sind. So gelangen sie unverdaut in den Dickdarm und werden dort von den Bakterien der Darmflora durch Fermentation abgebaut. Hierbei entstehen verschiedene Abbauprodukte wie Wasserstoff, Kohlendioxid und Methangas, was zu unangenehmen Symptomen wie Blähungen und Schmerzen führen kann.3 

Haben nun bestimmte Getreidesorten einen höheren Anteil an FODMAPS als andere und sind daher schlechter bekömmlich? 

Mit dieser Frage beschäftigen sich Forscher der Universität Hohenheim in einer Studie von 2016. Sie verglichen verschiedene Getreidesorten miteinander und stellen beispielsweise fest, dass Urgetreide wie Emmer oder Einkorn zwar einen etwas höheren Vitamin- und Mineralstoffgehalt aufwiesen als Weizen oder Dinkel. Der Anteil an FODMAPS war jedoch in allen Sorten vergleichbar. 

Warum sind trotzdem verschiedene Brotsorten unterschiedlich bekömmlich? 

Die Antwort fanden die Forscher in der Zubereitung der Brote, genauer gesagt in der Teigführung. Je länger ein Teig geht, desto mehr FODMAPS werden von den Mikroorganismen im Triebmittel schon vor dem Backen abgebaut und machen uns dann später beim Essen weniger Probleme. Nach ca 4 Stunden Triebzeit konnten nur noch 10% an FODMAPS im Teig nachgewiesen werden. 4

Ursprünglich wurde Brot vor allem mit Sauerteig gebacken. Sauerteig ist ein komplexes, mikrobielles Ökosystem und besteht vor allem aus verschiedenen Arten von Lactobazillus und Hefen. Dadurch, dass ein Sauerteigbrot meist lange gehen muss, haben die Mikroorganismen mehr Zeit für die Fermentation, das Brot schmeckt intensiver und ist besser verträglich. 

Heute ersetzt die industrielle Bäckerhefe immer mehr den klassischen Sauerteigansatz. Sie besteht hauptsächlich aus einer Hefeart (Saccharomycens cerevisiae) und braucht deutlich weniger Zeit um den Teig aufgehen zu lassen. Das ist natürlich gut für die Industrie, denn es können mehr Brote in kürzerer Zeit hergestellt werden. Durch die verkürzte Fermentation kann es aber dazu kommen, dass diese Brote nicht so bekömmlich sind und auch keinen so intensiven Brotgeschmack haben (der dann wieder durch Zusatzstoffe aufgepusht werden muss).

Sollen wir dann nicht lieber ganz auf Brot und Brötchen verzichten? Nein, denn auch wenn FODMAPS in hohem Maße Probleme verursachen können, haben sie generell auch positive Effekte auf die Gesundheit. Sie sind zum einen die Hauptenergiequelle für die Kolonozyten, also die Darmzellen. Zum anderen entstehen bei der Fermentation durch die Darmflora auch Stoffe wie z.B. kurzkettige Fettsäuren, die eine wichtige immunologische Rolle im Darm spielen, die die Darmbewegung und Durchblutung fördern und die den pH Wert im Darm regulieren, was die Aufnahme von Elektolyten und Nährstoffen beeinflussen kann. 3

Es ist also eigentlich wie immer: Die Dosis macht das Gift. Zuviel von irgendwas ist meistens nicht gut. Und von abgepacktem Brot mit einer langen Zutatenliste würde ich persönlich die Finger lassen. Sucht euch lieber einen Bäcker, der noch nach traditionellem Handwerk sein Brot backt. Ich persönlich zahle lieber etwas mehr für die Qualität und esse dann eben nicht so oft davon. Oder aber, ihr backt euer Brot selber. Setzt doch mal euren eigenen Sauerteig an. Anleitungen dazu gibt es zahlreich im Internet oder ihr fragt eure Mütter und Großmütter. Lasst euch nicht abschrecken von langen Rezepten. Mit ein bisschen Zeitmanagement und Übung ist das alles gar nicht mehr so schwer. 

 Irgendwann habt ihr den Kniff raus und werdet belohnt mit einem wunderbaren Duft im ganzen Haus und einem Brot, in dem wirklich nur die nötigsten Zutaten enthalten sind. Mehl, Wasser, Salz und Zeit. 

Quellenangaben:

1: Andreas G. Heiss, Angela Kreuz: Brot für die Salinenarbeiter – Das Keltenbrot von Bad Nauheim aus archäobotanischer Sicht. (PDF, 2,7 MB) In: Hessen Archäologie 2006: Jahrbuch für Archäologie und Paläontologie in Hessen. 2007, 

2:Lebwoh B, Sanders DS, Green PHR, coeliac disease (2018), Lancet, 391:70-81

3: Leidiane et al., Effects of sourdough on FODMAPS in Bread and potential outcomes on irritable bowel syndrome patients and healthy subjects (2018), frontiers in microbiology 9:1972

4: Ziegler et al., Wheat and the irritable bowel syndrome – FODMAP levels of modern and ancient species and their retention during bread making (2016), journal of functional foods, pages 257-266

 



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