Insulinresistenz

Erste Schritte bei IR Behandlung

Erste Schritte bei Insulinresistenz und Hyperinsulinämie Behandlung

Ich habe die Diagnose Insulinresistenz bekommen und bin überfordert. Wo fange ich an? Was kann ich essen?
Diese Fragen stellen sich fast alle, die neu in unseren Gruppen und auf der Suche nach Antworten sind. Du auch?

Hier sind ein paar Tipps für Dich!

Lies zuerst unser „Behandlungskonzept“(Kostenlose Datei), hier erfährst Du u.a. was Insulin ist, was die Begriffe Insulinresistenz und Hyperisnulinämie bedeuten und wieso wir erstmal kein Diabetes Typ 2 haben. Danach erfährst Du etwas über Messmethoden und Erkrankungen, die mit IR in Verbindung stehen (u.a. PCOS, Krebs, Depression…). Anschließend erklärt es die wichtigsten fünf Grundsäulen der IR Behandlung:
Ernährung
Bewegung
Stressreduktion
Gute Schlafhygiene
und eventuell Medikamenteneinnahme

Diese Grundsäulen sind wichtig bei der Behandlung, wobei die Medikamenteneinnahme oft die letzte Maßnahme sein sollte, es sei denn, die IR und Hyperinsulinämie sind schon sehr weit fortgeschritten. Oft kann man IR und Hyperinsulinämie allerdings ohne Medikamente in Remission bringen.
Wenn Du das „Behandlungskonzept“ verinnerlicht hast, wirst Du leichter verstehen können, dass sich bei der von uns empfohlenen Ernährungsform nicht um eine Diät für kurze Zeit handelt, sondern um eine dauerhafte Änderung der Lebensgewohnheiten. Nur diese Änderung wird eine Verbesserung der IR und Hyperinsulinämie bewirken, alles andere wird Dich leider höchstwahrscheinlich wieder zum Anfang führen oder gar Deinen Zustand als Folge nur noch verschlechtern. Durchhaltevermögen zahlt sich also aus.

Hier geht es zum Download der Behandlungskonzept-Datei: http://insulinresistenz.club/behandlungskonzept

Wie fange ich an?
Die Behandlungskonzept-Datei ist natürlich nicht alles! Du hast es gelesen und hast weitere spezielle Fragen? Oder weißt trotzdem nicht weiter?

Das Buch  „Insulinresistenz natürlich behandeln“                                                                          Dann kannst Du Dir das Buch zum Projekt kaufen. (22Euro) Das Behandlungskonzept ist quasi eine kurze Zusammenfassung davon, was Du in diesen Buch lesen kannst: Klick (Erhältlich auch bei Thalia, Hugendubel, Weltbild, Amazon und Co. )

Im Buch enthalten sind noch viele weitere Informationen zu IR Diagnostik, Ursachen, Erklärung was genau „konform“ bedeutet, Rezepte für Herzhaftes und Süßes, Einkaufslisten, Ernährungsplan für 7 Tage, eine 10-Wochen-Challenge, Sportpläne und vieles mehr.

Was steht Dir kostenlos zu Verfügung in unserem Projekt:

Diese Hilfsmittel helfen Dir am Anfang:
• Unser IR Teller – ein Plakat zum kostenlosen Download. Wie sollte die Verteilung der Lebensmittel auf deinem Teller aussehen? Eine Grafik mit den ersten Informationen für Dich.
• Einkaufshelfer zum Ausdrucken und Falten für den Geldbeutel, den Du ab sofort beim Einkaufen zur Hand haben solltest. Er enthält Begriffe, hinter denen sich Zucker und Co. unter anderen Namen verstecken, also Produkte, auf die Du ab jetzt achten solltest.
• Ein Wochenplan zum Ankreuzen mit den wichtigsten und ersten Zielen
• Ein Plan für 7 Tage, mit dem Du deine Mahlzeiten frei planen, oder z.B. eigene angepasste Ziele für die neue Woche notieren kannst etc..
• 3 Tage Ernährungsplan als Datei
Das alles findest du hier: http://insulinresistenz.club/downloads

Falls Du das Buch hast, kannst Du anschließend mit der 10-Wochen-Challenge starten. Mit den tollen Rezepten, dem Ernährungsplan und den vielen hilfreichen Tipps wird das ganz leicht.

Unabhängig davon, ob Du das Buch und alle obengenannten Dateien kennst oder noch nicht, hier ein paar Tipps für alle:

Wie fange ich an?
Erstmal durchatmen, Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut, und vermutlich hast Du auch ein paar Jahre gebraucht, um IR zu bekommen, denn wenn auch genetisch bedingt verschlimmern wir diesen Zustand oft selbst, weil wir nicht viel oder gar nichts darüber wissen.

Ziel ist es also, Schritt für Schritt die Änderungen umzusetzen.
In der ersten Woche kannst Du Dir z.B. ein bis drei Steps aus diesen „Erste IR Steps“ auswählen und versuchen umzusetzen.

Wenn Du den ersten Schritt gemeistert und verinnerlicht hast, kannst Du an weiteren Steps arbeiten.

• Ich esse keine industriell verarbeiteten Süßigkeiten
• Ich esse nichts zwischen meinen geplanten Mahlzeiten
• Zwischen den Mahlzeiten trinke ich nur Tee oder Wasser
• Kaffee mit Milch trinke ich nur zu den Mahlzeiten
• Ich esse keine Produkte, die in der Zutatenliste Zucker, Dextrose und Stärke haben
• Ich koche frisch
• Ich esse kein Fastfood
• Minimum 2-mal am Tag besteht mein Teller zu 50% aus Gemüse
• Zwischen den Mahlzeiten halte ich 3-4 Std Abstand
• Ich trinke mindestens 2 Liter Wasser am Tag
• Ich süße meine Getränke nicht
• Mindestens 3-mal die Woche mache ich Sport
• Ich nehme mir min. 10- 30 min am Tag für mich, um zu entspannen
• Ich tracke meine Kalorien mit einer App
• 1 bis 2 mal in der Woche erlaube ich mir bewusste Ausnahmen (bessere Varianten)
• Ich nutze Vollkorn statt Weißmehlprodukte
• Ich schlafe 7 Stunden in der Nacht

Wenn die Steps, die Du dir vorgenommen hast gut klappen, kannst du weitere hinzunehmen oder schon gemeisterte noch genauer umsetzen und planen.
Eile und Druck brauchst Du hier nicht – lass Dir Zeit. Je bewusster und sicherer Du im Umgang Deines neuen Lebensstils bist, umso größer stehen die Chancen, dass Du ihn auch langfristig beibehältst.

Deine erste Woche kann also zum Beispiel so aussehen, dass Du einfach 2 Liter Wasser trinkst und keine Zwischenmahlzeiten isst. Das ist schon oft eine Herausforderung und für den Anfang genug!

Egal wie klein Deine Schritte für Dich anfangs scheinen mögen, oft sind diese größer als Du denkst und bilden fortan den Grundstein.
Jeder hat mit dem ersten Schritt angefangen und egal wie schnell dann weitere Änderungen umgesetzt werden, alles beginnt mit dem ersten Schritt!
Auch wenn Du am Anfang Fehler machst und irgendetwas isst oder kaufst was nicht konform ist (also nicht optimal für Deinen Zustand ist) und damit Deinen Blutzuckerspiegel und Dein Insulin nach oben jagst, ist es ok. Es dauert einfach, bis man alles versteht und optimal an sich anpassen kann.

Mein Konzept ist so entwickelt, dass man in erster Linie lernt, was einem gut tut und was nicht. Man soll verstehen, warum es Lebensmitteln gibt, die einen krank machen können, welche Lebensmittel Deinen Zustand verschlechtern und was man tun kann, damit manche dieser Lebensmittel vielleicht doch ok sind z.B. wenn man sie gut mit anderen Produkten kombiniert (siehe Aufteilung IR-Teller). Wenn Du das verstanden hast, wird es Dir auch leichter fallen.

Die Zusammenhänge zwischen Ernährung und darauffolgende Reaktion des Körpers zu verstehen ist das Ziel. Wenn du nicht verinnerlichst, dass die Ernährungsumstellung gut für Dich ist und eine Änderung nicht selbst willst, fühlt es sich oftmals an wie eine Strafe an.

Wenn du die erste Woche gut meisterst, kannst Du Dir einen nächsten Schritt vornehmen. Nehme Dir nicht fünf neue Schritte auf einmal vor, sondern steigere langsam, nur so wird es auch von Dauer sein.

Welche Lebensmittel du essen kannst, weißt du schon aus dem Buch oder den Dateien.
Unterstützen können dabei noch Apps und Tabellen aus dem Inernet zum Thema Glykämischer Index/Glykämische Last, zum Beispiel:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.creamsoft.mygi&hl=de

Der Glykämischen Index (GI) und die Glykämische Last (GL) bezeichnet die Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert von GI und GL ist, desto mehr Zucker und Insulin wird ausgeschüttet.
Diese Quelle empfehle ich sehr gerne:
http://www.glycemicindex.com/

Bei der Gewichtsreduktion sollte ein Kaloriendefizit angestrebt werden. Auch bei einer IR-konformen Ernährungsweise kann man zunehmen, wenn man mehr Kalorien zuführt, als man verbraucht. Wichtig dabei ist aber auch, kein zu großes Defizit zu erreichen, also nicht unter den individuellen Grundumsatz zu kommen.
Hilfe dazu findest Du hier: http://insulinresistenz.club/kalorienbedarf-korrekt-bestimmen-und-gruende-warum-du-trotz-kaloriendefizit-nicht-abnimmst

Selbsthilfegruppen:
Du kennst bereits mindestens eine davon, kennst du aber auch diese?
Unsere Selbsthilfegruppen auf Facebook bieten Unterstützung zu allen relevanten Themen:
„Insulinresistenz (Hyperinsulinämie)-Selbsthilfegruppe“
https://www.facebook.com/groups/insulinresistenz/
In dieser Gruppe tauschen wir uns ausschließlich zu den Themen Diagnose/ Medikamente/ Ärzte/ Werte usw. aus.
„Insulinresistenz – Gesunde Ernährung und Rezepte“
https://www.facebook.com/groups/irrezepte/
Hier dreht sich alles um das Thema Ernährung, die bei Insulinresistenz geeignet ist. Es werden Rezepte ausgetauscht und bei der Ernährungsumstellung unterstützend beraten.
„Insulinresistenz – Kinderwunsch & Schwangerschaft“ https://www.facebook.com/groups/irkiwuschwangerschaft/
Für alle IR-Patientinnen mit Kinderwunsch, bei denen die Insulinresistenz die Fruchtbarkeit negativ beeinflusst oder für alle, die solche Probleme vermeiden wollen.
„Insulinresistenz – Körperliche Aktivität“ https://www.facebook.com/groups/insulinresistenzaktiv/
Da Bewegung einen essentiellen Anteil der Genesung von IR-Patientinnen ausmacht, haben wir uns entschlossen, eine gesonderte Sportgruppe aufzumachen. Hier darfst Du Dir gerne Motivation holen oder auch Erfolge feiern. Es geht um die Themen Bewegung, Sportarten, Motivation, Schritte zählen, Erfolge, Trainingspläne und viele Dinge mehr.
„Insulinresistenz- Kinder und Jugendliche“ https://www.facebook.com/groups/kinderjugend/
Viele Kinder und Jugendliche sind vom Übergewicht und krankhafter Fettleibigkeit betroffen. In dieser Gruppe findet ihr Austausch und Unterstützung bei der Prophylaxe bei Kindern.
„Insulinresistenz- Konforme Ausnahmen“
https://www.facebook.com/groups/konformeausnahmen/
In dieser Gruppe findet ihr Rezepte für Desserts und süße, IR-konforme Ausnahmen.

Du kannst Dich in unseren Selbsthilfegruppen mit anderen Betroffenen austauschen und viele hilfreiche Tipps und Unterstützung holen.

Wenn das alles nicht hilft und du professionelle Hilfe in Sachen Ernährung in Anspruch nehmen möchtest, kannst du auch unsere Alina beauftragen:
http://insulinresistenz.club/ernaehrungsberatung

Viel Motivation und Willensstärke für Dich!

Alicja Kurzius

Danke Nina für die Textkorrektur <3



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