„Ich mache viel Sport, verliere jedoch nicht an Gewicht.“
„Meine Blutwerte sind schlechter, obwohl ich Diät halte.“
„Ernährung ist umgestellt und es funktioniert trotzdem nicht.“
Solche Sätze lese ich nach dem Sommer immer wieder in unseren deutschen und polnischen Selbsthilfegruppen. Bei genauem Nachfragen, stelle ich oft fest, dass es Gründe hat.
Dieser Text wird dir helfen dich selber zu überprüfen, dir mögliche Fehler aufzeigen und hoffentlich motivieren am Ball zu bleiben.
Insulinresistenz Selbstcheck
Ernährung
Isst du konform?
Oft antwortest du mit “JA!”. Aber achtest du wirklich auf die Kohlenhydratmenge, die du verzehrst? Isst du jeden Tag nicht mehr als 150g KH?
Wiege am Anfang deine komplexen Kohlenhydrate, es hilft dir es abzuschätzen, wieviel du tatsächlich isst.
Wie kombinierst du deine Mahlzeiten?
Findest du auf deinem Teller wirklich immer zu jeder Mahlzeit die konforme Kombination von Produkten? Wenn du auf deinem angerichteten Teller schaust. Was siehst du da?
Ist dein Teller mindestens zur Hälfte mit Gemüse und Salat bedeckt? Isst du immer zu den wenigen komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gutes Fett (Leinöl, Rapsöl, Nüsse, Koksöl); die dazu dienen die glykämische Reaktion einzudämmen?
Bei der Behandlung von Insulinresistenz reicht es nicht nur aus, auf die konformen Produkte zu achten, sondern die Kombination von Produkten ist hier sehr wichtig! Es bring dir nichts Vollkornbrot zu essen, auf dem nur ein Stück Schinken liegt, weil es trotzdem durch die Menge an Kohlenhydraten eine höhere glykämische Reaktion auslösen wird.
Rohkost und Salat sollten ab heute deine besten Freunde sein. Wenn du dir nicht sicher bist, kannst du immer die glykämische Last der ganzen Mahlzeit ausrechnen. Es reicht wenn du einfach auf die Verteilung auf deinen Teller achtest. 1 Stück Pizza? JA! Aber der Rest vom Teller sollte ein Salat bedecken am besten noch mit ÖL als Dressing. Das alles hilft dir, den Blutzucker zu stabilisieren. Mehr dazu findest du in dem Artikel “10 Regeln die den Blutzucker stabilisieren”.
Ausnahmen?
Wie oft machst du diese? Wenn du welche machst, sind es eher die “gesunden Ausnahmen“ oder nicht.
Wenn du etwas Unkonformes zu dir nimmst, achtest du auf den Zeitpunkt?
Es ist nämlich wichtig, wann wir sündigen. Sündigst du am Anfang oder in der Remission, wo deine Blutwerte wieder gut sind, und deine Symptome weg von IR? Wichtig ist auch, ob du gleich nach einer konformen Mahlzeit sündigst oder zwischendurch. Wenn du zwischen den Mahlzeiten isst, kann deine Bauchspeicheldrüse nicht zu Ruhe kommen, denn es wird wieder zusätzlich Insulin ausgestoßen, was wir verhindern wollen.
Wie oft isst du?
Wie viel Mahlzeiten isst du am Tag? Welche Pausen hälst du dazwischen ein? Isst du oft was zwischendurch?
Bei der Insulinresistenz-Behandlung werden 5 kleinere Mahlzeiten am Tag empfohlen. Alle Mahlzeiten sollen aber gut kombiniert sein. Eine Pause zwischen den Mahlzeiten von ca. 4 Std. sollte eingehalten werden. Manche fühlen sich besser und verbessern die Werte, wenn sie 3 Mahlzeiten am Tag essen und 5 Std. Pause dazwischen einhalten. Eine Person, die schnell unterzuckert, sollte jedoch aufpassen und lieber öfters etwas essen. In diesem Fall ist das Modell mit 5 Mahlzeiten viel besser, um den Blutzucker stabil zu halten.
Wie viel isst du am Tag?
Isst du zu viel? Isst du zu wenig? Wie viel Kcal am Tag nimmst du zu dir? Ob du zu viel oder zu wenig isst, hat einen Einfluss darauf, ob du abnehmen kannst. Um es zu kontrollieren, ist es hilfreich den eigenen Bedarf zu kennen. Also deinen Grundumsatz und Leistungsumsatz.
Wir sollten unter TMR bleiben, aber mehr als BMR essen.
(bzw. – 500 kcal = +/- 0.5 kg weniger pro Woche)
ang. TMR – Total Metabolic Rate
ang. BMR – Basal Metabolic Rate
Im Netzt findet ihr viele Rechner dazu.
Körperliche Aktivität
Wie sieht es bei dir mit Bewegung aus? Machst du Sport? Bewegst du dich jeden Tag ausreichend?
Hier ist nicht deine tägliche Arbeit gefragt, auch nicht das Putzen, Kochen und oder die Gartenarbeit. An diese Tätigkeiten ist dein Körper schon gewohnt – du hast trotzdem IR und bist oft übergewichtig.
Ich habe schon oft betont, wie wichtig 30 Minuten zusätzliche Bewegung am Tag ist – besonders auch für die Psyche, die bei IR einen großen Einfluss hat!
Wenn es dazu kommt, dass das Gewebe resistent auf das Insulin ist, verringert sich in diesem die Menge an Insulinrezeptoren. Hier hilft uns die körperliche Aktivität. Diese Bewegung wirkt ähnlich wie das Insulin – es hilft bei dem Transport von der Glucose (Zucker oder auch kurzkettige Kohlenhydrate) in das Gewebe. Somit hilft uns Sport die Empfindlichkeit auf das Insulin zu steigern und begünstigt die Gewichtabnahme. Körperliche Aktivität ist der 2. wichtigste Teil bei der Insulinresistenz-Therapie.
Welche körperliche Aktivität wird bei IR empfohlen?
Meistens werden Sporteinheiten empfohlen die niedrige oder mittlere Intensität haben z.B. schnelleres Gehen, Laufgang, Radfahren, Nordic Walking, Schwimmen, Aqua Fitness, Stretching, Yoga usw. Körperliche Aktivität sollte jedoch immer persönlich angepasst werden. Dies kann je nach Alter, gesundheitliche Situation, Blutwerte und eigenen Vorlieben angepasst werden. Körperliche Aktivität sollte uns auch ein wenig Spaß machen und uns nicht überfordern. Die Studien zeigen, dass bereits 10.000 Schritte die wir jeden Tag machen, Diabetes vorbeugen können.
Psychisches Befinden
Hast du viel Stress? Setzt du dich unter Druck?
Wenn wir viel Stress haben, schüttet unser Organismus zu viel Cortisol aus, welches einen negativen Einfluss auf unsere Fettzellen hat. Cortisol ist ein körpereigenes Stresshormon, das in Notsituationen Sinn macht und so Energie für den Körper bereit hält. Aber bei zu viel Stress gerät unser Körper in eine permanente Notsituation und verhält sich dabei komplett anders. Mehr dazu könnt ihr hier nachlesen http://strong-magazine.com/cortisol-warum-ein-zu-hoher-cortisolspiegel-das-abnehmen-blockiert/
Insulinresistenz bring sehr viele Symptome mit sich, die sich auf unser psychisches Befinden auswirken. Wenn wir uns schlecht fühlen, können wir uns auch schlechter aufrappeln und an unserem neuen Lebensstil arbeiten. Es ist wichtig, auch an diesem Aspekt zu arbeiten – so wie jeden Tag Zeit für sich zu finden, weit weg von dem stressigen Alltagsleben. Egal, ob wir im Wald spazieren gehen, ein Buch lesen oder in der Badewanne uns entspannen. Manchen Menschen hilft auch Autogenes Training oder Fantasiereisen. Es gibt dazu zahlreiche Bücher, CD, Apps für Handys und YouTube-Programme. Auch der Gang zu einem Psychologen kann sehr hilfreich sein, wenn man spürt, dass es nicht besser wird und man dauerhaft gestresst ist.
Andere Erkrankungen
Hast du andere Erkrankungen, die eine Gewichtsabnahme oder die Verbesserung von Werten hemmen können?
Wenn da die Problematik besteht und du noch mit anderen Krankheiten zu kämpfen hast, sei dir bewusst, dass du vielleicht noch etwas geduldiger und mehr tun musst, als andere Menschen, die keine zusätzlichen Baustellen haben. Dass dein Weg zur Genesung länger werden kann als der von den anderen. Aber du kannst den Weg der Genesung gehen! Gib nicht auf! Auch wenn die Änderungen noch keinen Erfolg zeigen, heißt es nicht, dass der Weg falsch ist! Lass dich durchchecken und behandeln. Wenn du gut eingestellt bist und deine anderen gesundheitlichen Probleme in den Griff kriegst, wirst du Erfolge feiern können.
Mit diesen Erkrankungen und gesundheitlichen Problemen tritt die Insulinresistenz oft gemeinsam auf:
PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom)
PCO (Polyzystische Ovarien)
Metabolisches Syndrom
Diabetes Typ 2
Hashimoto Thyeroiditis
Herzkreislauf Erkrankungen
Obstruktive Schlafapnoe
Medikamente
Nimmst du Medikamente? Nahrungsergänzungsmittel (NEM)welche die Behandlung unterstützen können?
Wen du die anderen oberen Sachen meisterst, jedoch trotzdem nichts passiert und du aber keine Medikamente nimmst, solltest du darüber nachdenken. Es gibt viele Betroffene, die ohne Unterstützung von Metformin und anderen Medikamenten nicht abnehmen können und die Werte nicht verbessern. Manchmal sind aber auch NEM ausreichend. Inositol ist ein Nahrungsergänzungsmittel, ein Mitteln das du ohne Rezept ausprobieren kannst.
Auch wenn du dich jetzt vielleicht ärgerst, weil es nicht klappt und du doch nicht so konform gelebt hast, wie du dachtest, solltest du trotzdem Folgendes wissen:
- Es gibt Personen, die eine Insulinresistenz haben, die öfters Ausnahmen machen können, keinen Sport treiben müssen, keine Medikamente nehmen, abnehmen und trotzdem ihre Werte verbessern, weil sie auf ihre Ernährung achten.
- Dann gibt es aber noch dich und mich – also Personen bei denen es nicht klappt, wenn sie sich nicht ausreichend bewegen und doch das eine oder andere Mal Ausnahmen machen. Ausnahmen summieren sich sehr oft, auch wenn wir das nicht denken.
Auch wenn du zu dem zweiten Typ Menschen gehörst, ist es kein Grund um traurig zu sein! Du hast eine Diagnose bekommen und weißt jetzt, wie du mit dieser umgehen kannst. 100% von dir geben, solange sich dein Zustand nicht verbessert und sich die Werte nicht stabilisieren. In der Remission, in der du IR konform für immer leben solltest, öfters die Ausnahmen machen kannst.
Es kann sein, dass nur ein Punkt von dieser Auflistung bei dir Probleme macht. Und das der Grund ist, warum sich deine Werte nicht verbessern und du nicht abnehmen kannst.
Also wenn du noch denkst: „Bei mir klappt es nicht, ich nehme einfach nicht ab!“ überprüfe dich doch mal selber und schau, ob du wirklich alles machst, damit du gesund wirst.